La sindrome dell’ovaio policistico o PCOS è un complesso squilibrio ormonale che si manifesta nelle donne in età fertile. Si stima che 4-12% delle donne in età riproduttiva ne soffrano.
È anche definita “ladra” di femminilità perché per le sue caratteristiche intrinseca ha risvolti negativi sulla percezione della propria immagine corporea con conseguente cambiamento del tono dell’umore (ansia e depressione), autostima, sessualità.
La diagnosi di PCOS deve essere posta dallo specialista se si possiedono due/tre delle seguenti caratteristiche:
- Oligo e/o anovulatorietà;
- Segni visibili di iperandrogenismo come acne, irsutismo, alopecia, irregolarità mestruali oltre che biochimici;
- Presenza di policisti a livello ovarico
Le cause?
Insulino resistenza, iperinsulinemia e aumento androgeni sono le componenti chiave della fisiopatologia della PCOS sia in persone normo che sovrappeso.
E’ stato stimato che 50-70% delle donne con PCOS ha insulino-resistenza e presenta accumulo di grasso a livello viscerale.
In caso di sovrappeso e obesità già una riduzione del 5% del peso corporeo può migliorare i livelli di insulina, la funzionalità ovarica e sintomi come acne e irsutismo. Non bisogna ricorrere per forza a restrizioni alimentari brusche e rigide bisogna cambiare in modo equilibrato le nostre scelte alimentari.
Principalmente bisogna lavorare sui cambiamenti metabolici che la PCOS porta con sé: primis l’ insulino-resistenza con una strategia alimentare volta al controllo della qualità degli alimenti (cosa e perché) oltre che alla quantità.
La Dieta
Ecco alcune strategie da adottare:
- Incrementa l’attività fisica quotidiana e fai uno sport. Rimanere attivi per chi soffre di PCOS è molto importante: fai uno sport e cerca nel resto della giornata mantieniti attivo (usa la bicicletta, fai le scale ecc.)
- Prova ad inserire, ad ogni pasto, una porzione di verdure crude o cotte. Le verdure sono molto importanti perché, grazie alla fibra, rallentano l’ingresso di zucchero nel sangue.
- Della serie “mai una gioia” attenzione alla frutta che se consumata in eccesso aumenta il carico glicemico. Se un alimento è sano non significa necessariamente che sia anche dimagrante.
- Aumenta il consumo di cereali integrali in chicco come farro, grano saraceno, orzo ecc sostituendoli a pane, pasta e riso bianchi. E la pasta di farro o grano saraceno? Tieni presente che qualsiasi pasta sia (grano, farro, quinoa ecc) ha un indice glicemico medio-alto mentre i cereali in chicco hanno un indice glicemico decisamente inferiore.
- Adotta delle semplici gesti per abbassare ulteriormente l’indice glicemico degli alimenti. Per esempio cuoci la pasta al dente e/o tosta il pane.
- Prova ad inserire qualche porzione in più di legumi durante la settimana, ottime fonti di carboidrati a basso indice glicemico e di proteine vegetali
- Limita gli zuccheri semplici presenti in caramelle, bibite e dolci in generale (anche i biscotti della colazione!!). Prova a fare dolci usando gli zuccheri della frutta (vedi il mio banana bread) oppure consumali saltuariamente.
- Limita l’assunzione di grassi saturi, prediligendo quelli contenuti nelle fonti vegetali (come olio extravergine d’oliva, frutta secca e semi oleaginosi) e nel pesce.
- Fai attenzione ai latticini perché, oltre ad avere buone quantità di grassi saturi, possono essere un forte stimolo per la secrezione di insulina. Un esempio? Lo yogurt bianco ha un indice glicemico basso ma un indice insulinemico alto. In caso di PCOS, stiamo attenti anche a questi prodotti.
- Fai attenzione anche all’alcol perché etanolo può contribuire all’insulino resistenza e considerato che spesso le bevande alcoliche sono anche caloriche possono contrastare la diminuzione del peso.
Spero di averti dato alcune dritte su come gestire alimentazione e PCOS.
Comments are closed